家ヨガ初心者「写真解説つき」始めるときのポイントとオススメポーズをわかりやすく

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ヨガ初め ヨガポーズ

こんばんわ。

大阪で出張ヨガをしているアルガのちかです。

 

ヨガをしてみたいけど

教室に通う時間やタイミングがない。

クラスについていけるか心配。

身体がかたくて自信がない…

 

でもチャレンジしてみたいなぁ。

 

という方にオススメなのが

おうちでヨガを始めてみることです。

気軽に始めれますし、

今は本や写真や動画サイトもありますから見ながらやってみるのもいいと思います。

やろうと思った時が吉日♪

 

ポイントは無理しないこと。心地よいところまでにする。

わからないことや出来ないポーズは無理してしないこと。

などに気を付けて始めてみてくださいね。

 

もちろんクラスに通うのもオススメです。

クラスには家で一人では味わえない雰囲気やヨガしか出来ない空間をあじわえるので

どちらも体験してみるといいかな。と

ヨガ好きな私は思っちゃいますが。

 

でははじめていきましょう!

 

ポーズをはじめるときのポイント

 

まずはリラックスすることがとても大切です。

 

おうちヨガをするときも心地よくて動きやすい服装で、

ちょうどよい温度、

そしてお好きであれば良い香りをたく(アロマなどもいいですよ)など。

アロマ

 

あとは体の中からリラックスするために

深い呼吸をする。これが一番重要です。

 

体の中からリラックスするために呼吸はとても効果的なんですよ。

 

ヨガってとっても無駄のない考え方と

身体の使い方があるから長くつづいてるんですね。

本物は受け継がれつつ進化するんじゃないのかな?と感じます。

 

リラックスして体を最大限に使いこなせるようにするのが、

ケガもなく、効果も最大限にひき出せる一番のポイント。

 

ということで

 

始める前に寝巻きでもいいので

リラックスできる動きやすい服装に着替えて、

お部屋もちょうど良い温度に設定してから

まずは呼吸を深めていきましょう。

 

腹式呼吸

 

腹式呼吸はヨガのレッスンで多く取り入れられている呼吸法で、

肺と内臓エリアの境目となる横隔膜を上下に動かすことによって

肺の大きさを変化させて呼吸することで

お腹が膨らんだりへこんだりします。

 

呼吸を始めるときは座りやすい座り方でいいです。

あぐらや正座など。手は手のひら上にしてモモの上に軽くおきます。

こんな感じです。↓

 

あぐら

 

手はチン・ムドラーにするといいです。

チン・ムドラー

この手の形のことをチン・ムドラーといいます。

上記の画像も胡坐で坐りチン・ムドラーとってますね。

 

 

吸気⇒プーラカ(満たすこと)交感神経が優位になる。

呼気⇒レチャカ(空にする)副交感神経が優位になる。

※息を細く長く吐くことでリラックス効果が高まります。

 

イメージの仕方は

・鼻から吸ってお腹を膨らませ、鼻か口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませていく。

※鼻から吸う理由は、鼻毛がフィルターの役割をしてくれているので

80%くらい菌をカットしてくれるからなんです。

はくときは、やりやすいほうでよいのはそういった理由なんです。

ポーズ入門編①仰向けの英雄坐のポーズ(スプタ・ヴィーラ・アーサナ)

 

では早速ポーズに入りましょう。

他にもいろいろとポーズご紹介している記事ありますので良かったら参照くださいね。

 

今日は違うポーズをしていきたいと思います。

 

一つ目は仰向けの英雄坐のポーズです。

ポーズはこちら↓

完成形がこちらです。

 

<ポーズの取り方>

 

1.膝立ちになり、膝を揃えてかかとを腰幅に開く

わかりづらいですが。。

 

2.ふくらはぎのお肉をぎゅっと外側に送り出し腰を下ろす。

手でふくらはぎのお肉を外に送り出している所。

 

3.お尻の後ろに両手をつき背筋を伸ばす。

 

 

4.肘をつき、ゆっくりと息をはきながら上体を後ろに倒していき床につけます。

 

5.手のひらを上にして肘を伸ばす。

先ほどの完成形になります。

 

☆注意点

肘や足首に痛みや違和感があるときは無理に行わないようにしてください。

腰が反って痛いときは、背中にタオルやクッションなどをおき調整してください。

無理は禁物ですよ♪

 

<効果効能>

・O脚調整効果

・骨盤調整効果

・足のむくみ解消

・胃腸、月経時の不快を緩和

・股関節、足首の柔軟性を高める

・気持ちを安定させる

こんな感じでベルトを使ってサポートしてみるのもいいと思いますよ。

 

ポーズ入門編②ガス抜きのポーズ(パヴァナ・ムクタ・アーサナ)

 

パヴァナは風、空気、ガス、ムクタは解き放つという意味です。

全身の緊張を解きほぐすリラックス効果の高いポーズになります。

初心者の方にもおすすめのポーズ。

 

完成形はこちら↓

気持ちいいポーズですよ。

 

<ポーズの取り方>

1.仰向けになり足を揃える。

足が映ってないですが(笑)

 

2.両膝を曲げひざを揃えたまま胸に引き寄せます。

まだ手はついたまま。

 

3.両膝を抱えリラックス♪ゆったりとした呼吸を続けてくださいね。

呼吸が苦しくないように心地よい所で。

 

<効果効能>

 

・腰痛緩和

・便秘解消

・内臓機能を高める

・股関節の柔軟性を高める

 

ポーズ入門編③コブラのポーズ(ブジャンガ)

 

ブジャンガとは大蛇の意味。身体を反らせるのがコブラに似てますよね。

胸や肺を広げて伸ばすので、呼吸機能にも良いんです。

 

完成形はこちら↓

コブラっぽいかな?(笑)

 

<ポーズの取り方>

1.うつ伏せになり足を腰幅に広げて伸ばす。

 

2.おでこを床につけ、両手の脇を締めて手は胸の横におく。

 

3.顔を上げ息を吸いながら上体を起こす。背中の筋肉と手を使って起こします。肩は下げて

首が詰まらないように気を付けてください。

肩を下げて首筋を長く保ちます。目線は正面

 

4.顎を上げ更に息を吸いながら上体を起こします。恥骨を床に押し付けるように。

さっきより上がってます。

 

☆首や腰に痛みや違和感があれば無理しないでくださいね。

腰からいかないように、腹筋使って腰を痛めないように守ってくださいね。

 

<効果効能>

・腰痛緩和

・呼吸機能を高める

・背骨を整える

・気持ちをスッキリさせる

 

いかがでしたでしょうか?

入門編と書きましたが、どのポーズも効果がたくさんあり体にとてもいいです。

ゆっくり丁寧に呼吸を意識して止めないように

しながらするとポーズが深まりますよ。

 

1ポーズは3~5呼吸をくらいでOKです。

 

是非毎日少しづつ、1つでも良いので続けると

身体は必ず変わります。

 

自分の変化を楽しみにして

今日からあなたもヨギーニ♪(ヨギーニとはヨガをする女性のことです)

 

 

☆今日はいていたヨガパンツもご紹介しておきますね。

テロテロの生地が心地よくてスタイルも気にならないパンツです。

O脚も気になりません。私がそうなので(笑)

 

部屋着や近場のお買い物、リラックスした気分で過ごせますよ。

 

どんなパンツがいいかわからない!

という方は、こちらはお値段もお手頃で心地よいので手始めに試してみるなら

オススメです。

 

 

今日もご覧いただきありがとうございます。

良いヨガライフをお送りくださいね。

ヨガポーズ
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