ヨガ 呼吸と横隔膜を鍛える方法 

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ヨガ哲学

こんばんわ。

大阪でヨガ&アロママッサージをしているちかです。

 

今日は呼吸と横隔膜について。

ワークショップに参加してきましたので

シェアさせていただきます。

 

自分と空間や自分と自分の中の空間との繋がりを見ていくので

面白いですよ。

腹圧を意識する

 

まずは腹圧から。この説明から始めないと横隔膜の説明が

しにくいので、少しだけお付き合いくださいね。

 

腹圧って?という感じですよね。

腹圧とは、空気を体の中に取り込むことで横隔膜が下がる。

(*息を吸うことで肺が大きくなり横隔膜が下がりお腹に空気がたまりお腹が膨らみます。

その中からの空気で外側に圧力がかかること。)

⇒腹腔から外向きにかかる圧力のことです。

 

腹腔とは体の中にある空間。

胸腔や鼻腔などもありますね。

そして私達の地球と私達との間にも圧のバランスはあります。

 

こんな感じで内と外との矢印の圧のバランスが取れているのがこの地上。

重力で絶妙なバランスをとって私達は奇跡的に

歩いたり、座ったり、地面として地球を踏みしめることが出来るんです。

 

 

この外が弱くて内が強いのが宇宙。

拡散して宇宙船から離れたら帰ってこれないといいますが

広がり続けていくようなイメージ。

風船なら膨らみ続けていつかは割れちゃうような感じ。

 

内が弱くて外が強いのが海の中。

海の中だと水圧がかかり耳が痛くなったりしますよね。

そして上がるときに一気に上がると圧の変化がすごいので

ゆっくりじゃないといけませんとか言われます。

こちらも風船で例えると、縮み続けて生命エネルギーなくなっちゃいますよね。

朝日

この腹腔の上にある横隔膜を使って

呼吸を深めていきます。

 

練習することで横隔膜も強く分厚くなるんです。

牛でいうなら美味しいハラミみなれる。といったところ。

 

横隔膜の動きの範囲

 

ちなみに横隔膜の動きの範囲ってどれくらいだと思いますか?

 

呼吸をして、息を吸うと横隔膜は下がります。

息を吐くと横隔膜が上がります。

意識して少し感じてみてください。

 

 

どうでしょう?

わかりにくいですよね(;^ω^)

 

答えは、なんと上は乳首のあたりから下はへそくらいまで

動いてるんだそうですよ!

すごい可動域だと思いませんか?

 

それだけ呼吸することで動くんですね。

呼吸を大切にしているのには意味があるんです。

 

横隔膜をきたえることで

深い呼吸がしやすくなり出来るようになりますし、

深い呼吸で自律神経も整いますしリラックス効果も高まります。

 

呼吸で使う筋肉

 

実は横隔膜は吸うためだけの筋肉なんです。

吐くための筋肉もありセットなんですよ。

 

その吐く筋肉が腹横筋といって

お腹のあたりを巻いている筋肉。しかも一番奥の筋肉なので

使っている感じがわかりにくい筋肉なんですよね。

 

例えていうなら、ピッチピチのタイトなパンツを引き上げて

ちょっと頑張って両サイドから生地を引き寄せて

チャックを締めている感じの動きをするときに使っている

お腹の筋肉が腹横筋です。

後は、『あ~』と声を出しているときに使っています。

このほうがシンプルでわかりやすいかしら?

 

意外とめっちゃ使ってる~という感じでもなくて

身体があるべき位置に収まっていれば

自然と使えている筋肉だったりするようです。

 

めっちゃ使っているわぁ~というときは

違う筋肉、腹直筋や外腹斜筋、内腹斜筋など

腹横筋の外側についている表面に近い筋肉を使っていることが

多いそうですので、

奥の深い所にある筋肉は動かすのに少し工夫がいります。

 

呼吸レッスン方法

 

ではでは横隔膜を鍛える呼吸法です。

横隔膜を意識してやってみてくださいね。

 

1~4を続けてやって1セットです。

回数は決まってないので一回でもしんどいからまずは

試しに一セットから始めてみるのがオススメです。

 

1. 20秒 吐く

20秒 お腹をへこませて息を止める

20秒 おやすみ

 

2. 20秒 吐く

20秒 お腹をふくらませて息を止める

20秒 おやすみ

 

3. 20秒 吸う

20秒 お腹をへこませて息を止める

20秒 おやすみ

 

4. 20秒 吸う

20秒 お腹をふくらませて息を止める

20秒 おやすみ

 

20秒って結構長いですよ。本当無理ないように

時間調整したり、自分の体調に合わせて無理しないように

気を付けて、息苦しすぎる。

とかなら呼吸をしてこのレッスンを止めてください。

 

ヨガに体を無理やり合わすのではなく

体にヨガを合わしていく。

無理ないように、でも甘やかさないように少しだけ頑張ってみる。

 

この調整やバランスは自分にしかわからないので

自分の体と心にきいて

試してみてくださいね。

 

今日は少しマニアックな呼吸のお話になりましたが

呼吸するときの横隔膜を意識するのも

面白いし、圧とかも腹圧だけでなく

空間と自分の間にもあり、絶妙なバランスで今ここにいる。

 

今ここに感謝する。

サントーシャ。足るを知る。

ヨガの教えと繋がっているのでシェアさせていただきました。

今日もご覧いただきありがとうございます。

良い一日を♡

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