おはようございます。
大阪で出張ヨガをしているアルガのちかです。
今日はヒップアップに良いヨガポーズ3つと
簡単！筋トレで効果的にヒップアップ出来るグッズもご紹介します。
ポーズが苦手でもヒップアップは諦めなくていいんです(*’▽’)
使いやすくて持ち運びにもとても便利ですよ。
では早速初めて行きましょう♪
ヒップアップに良いヨガポーズ①橋のポーズ
これも色んな効果があり、美肌のポーズでもご紹介しましたが、
本当にこのポーズだけでなく、ヨガのポーズにはたくさんの効果効能が
期待できます。下記よかっら参照ください。
一度にいろんな筋肉を伸ばしたり使ったりしているので
効果が幅広くなるんですね。
復習になりますが、骨盤底筋という骨盤の底にある筋肉を鍛えることで
骨盤や骨盤内の内臓や子宮などを正しい位置に戻すと言われていて
元の位置に戻ると、骨盤内の流れが良くなります。
そして、お尻を持ち上げることでお尻の筋肉を使い、引き締めるので
ヒップアップに効果が期待できるんです♪
背中もお腹も刺激できるので、本当にシェイプアップにももってこいのポーズなんです。
＜効果＞
・骨盤内の血流アップ
・ホルモンバランスの分泌が増える
・リラックス効果
・ヒップアップ
・便秘改善
・お腹シェイプ
・頻尿
・尿漏れ
＜橋のポーズのやり方＞
1.床に仰向けに寝ます。
2.両足の膝を立てて足は腰幅に開きます。
3.手のひらは床につけ息を吸いながら骨盤を持ち上げ腰をサポート。
足の内側は平行に両膝は腰幅をキープして広がらないように
気を付けましょう。
4.腰を下ろす時は息を吐きながらゆっくりとおろしていきます。
こちらがポーズ。
ヒップアップに良いポーズ②バッタのポーズ
うつ伏せから脚を上げて上半身をそらす姿がバッタに見えることから
バッタのポーズと呼ばれています。
モモの裏からお尻にかけて引き締まり、シェイプアップ効果が期待できますよ。
＜効果＞
・身体の背面を強化
・体幹を強化
・お尻を引き締める
・腕、肩、手首を強化する
結構難易度高いので無理ないようにしてくださいね。
足を上げるのに痛みや違和感があるときはお休みしてください。
＜ポーズの取り方＞
1.うつ伏せになり、顎を床につけます。両足は揃えておきます。
両手を体側におろし手のひらを床につけ、肩を外側に回しながら（胸開き肩下げるイメージ）
両腕を骨盤の下に入れる。
うつ伏せで骨盤の下に両手があります。
2.両足は閉じたまま、お尻とふとももの筋肉を意識して使い両足を床から浮かせます。
両足は後ろに引っ張られているような感じで後方に伸ばします。
太ももから上げてます。
3.腕と胸で床を押しながら、更に脚を引き上げます。
先ほどより上がってます。結構きついですよ（笑）
ヒップアップに良いポーズ③ダウンドック
ダウンドックは下向き犬のポーズと呼ばれていて、
犬が伸びをしたときの姿を模したポーズなんです。
全身をダイナミックに使い、背面を伸ばして血行やリンパの流れもよくし、
脚の疲れ、足と繋がっているお尻周りの筋肉も刺激され、
二の腕やお腹にも力がはいるのでこのポーズも全身の気になる部分にいいですね。
＜効果＞
・肩こり緩和
・脚を引き締める
・体幹を強化
・背骨を整える
・腕、肩の柔軟性高める
・背面の筋肉を刺激
＜ポーズの取り方＞
1.四つ這いの姿勢からかかとの上にお尻を下ろす。腕は肩幅に開いておきます。
足の指は立て、両手は腕をしっかり伸ばします。
ひじはつけないでしっかり伸ばします。
2.腰を上げ膝を伸ばしながらお尻を天井に向けて真上に引き上げます。
この時に肩が上がらないように、腕から背中にかけてのラインは直線に。
ひざはまだ伸ばし切らないでまずは手首からお尻までのラインが真っすぐのままお尻だけを上げるイメージ。
3.ひざをまっすぐに伸ばし、手首からお尻までが一直線になるように、背筋を伸ばします。
膝が伸びないときは、かかとをあげてもOKです。膝が伸びるほうを優先してください。
最後完成のポーズです。先ほどの上半身のラインを保ったまま、余裕があれば、かかとを下ろして膝もしっかり伸ばします。
簡単！筋トレグッズでお尻ピンポイントで集中！
ここまでは自力で鍛えますが、なかなか思うようにポーズ取れないし効いてるかわかんない…
でもお尻だけ集中したい！！
そんな方にオススメのグッズを見つけたのでご紹介しておきます。
それは今流行りのセラバンド。介護やリハビリで使用されてるようですが
鍛えるのにもいいんです。しかも簡単で使いやすい。
足にまいて片方の足で踏んでます。写真はわかりやすようにななめにしてます。
やりやすい形でやってみてください♪この写真のような感じで足上げをお尻や
太ももを意識してあげていると結構効きます。
詳しい使い方は絵が入った説明書が入ってて、とてもわかりやすいですので
見ながらやってみてくださいね。
これ一本で簡単に引き締め出来ます。
しかもなんと！全身にも使えるんです！めちゃお得です。
ヨガのポーズが取りに取りにくくて…という方は
こういったアイテムをうまく使って引き締めるのもいいのかな？と
思います。
私は筋肉がつきにくいので、ヨガと並行して使っています。
これでお尻ぷりぷり間違いなし♪
今日もご覧いただきありがとうございます。
良い一日をお過ごしください(≧▽≦)
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